秋こそ腸内環境を整えよう
。
私は一般的には健康な方ではあるけれど、予想通り、検査を行った2ヶ月前はあまり菌の種類が多くない腸内環境だったので、保有する菌を多様化させる為に食事で改造中です。
まず、食べ物の「繊維質」が地味な存在だったのは一昔前の話であって、現代では無視できない非常に重要な栄養素だと言うことを皆さんにも覚えていただきたい。
最近の研究では腸が脳と密接にコミュニケーションをしていることが分かってきているので、そんな話をネットの記事や何かで見たことがある方も多いと思う。
そもそも腸の機能が下がっているときは同じ栄養を摂取したとしても上手く吸収出来ない。
「吸収できない状態の身体」では、いくらサプリメントを飲もうがそのまま便で出ていくだけなので全く意味がない。
もし今よりも体調を良くしたいという方がいたら、簡単な腸内環境の改善プログラムを提案するのでご来店の際などに私に聞いてくれたらお伝えします。
騙されたと思ってやってもらえた人は、激的にパフォーマンスが変わることに驚くと思う。
ここで、ざっくり消化吸収のメカニズムを説明しておく。
食べ物が入ると胃酸を溶かし、酸性から中和するためにアルカリ性である胆汁や膵液を上手く取り入れた十二指腸で脂溶性のものを消化し、そして小腸へと移動する。
十二指腸が指十二本分の長さということに対して、小腸は約６メートルもある。
腸絨毛がペルシャ絨毯のように広がり、吸収面が大きくなるこの形状によって栄養分の吸収を効率的に行う。通常吸収は食後2～9時間で完了する。
その後大腸消化残渣から水分と電解質（ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなど）を吸収し、便を作る。食物繊維を発酵させ、24時間程度で糞便を排泄するというのが、身体の中にある巨大システムの流れだ。
食事から整えていく
腸を良くするために色々な方法があるのだが、まずやるべきなのは毎日の食事から整えていくという方法だ。
善玉菌、悪玉菌と言って腸には１００兆個を超える細菌が絶えず働いている。
善玉菌の活動を優位にするためには彼らの餌となる食物繊維を送りこむ必要がある。
私は8weeks.aiを受けた当初は悪玉菌優位の腸内環境だったのだが、ここを直したら劇的に身体が変わった。
まず食物繊維には２つのタイプがある、水溶性と不溶性だ。水溶性は善玉菌の餌、不溶性はいい便を作り出すと簡単に覚えていて欲しい。この２つの食物繊維をバランス良く（1:2が目安）しっかりと食事で取り込むことが大切だ。
他にも水溶性には「ひじき」「トマト」「大根」「オートミール」「ピーマン」などにも豊富に含まれているし、不水溶性には「キムチ」「玄米」「ゴマ」「大葉」などにも豊富に含まれている。
この中で私の場合は果物と芋類は血糖値が上がるので一切食べないようにしているけど、ここは個人の体質によるので参考程度に。
この中で私の場合は果物と芋類は血糖値が上がるので一切食べないようにしているけど、ここは個人の体質によるので参考程度に。
これらの食材は幸いにも日本食なら比較的簡単に摂取することが出来ると思うので、何を食べたらわからない方は日本食を意識して作って食べるのをお勧めします。
ちなみに私が日々何を食べているかですが、沢山実験した結果の最適ルーティンが最近出来てきたので一例として紹介します。血糖値上昇がなくて繊維質も取れるメニュー。
朝食：起床３時間後に摂取。（4時〜5時頃起床→8時摂取）
トレーニング後でお腹空いてるのでたっぷり食べます。
・出汁がボーンブロスのボリュームたっぷりスープ
・キノコたっぷりのキムチチゲ
・放牧牛のステーキ200g程度と野菜とキノコ
他にも作るけどこの辺りをローテーションで。時間ないので１皿時短メニュー。
特に秋になりキノコが旬なので、繊維質も豊富なので沢山食べています
キノコと野菜たっぷりのキムチチゲは最高の腸活スープ。
・
・
美味しいキムチ問題。
腸活をはじめてから色々全国からお取り寄せしたけれど、有名店は日本人の味覚に合わせた糖質多めキムチが多くて、高い値段で買っても殆ど使えず・・・。
結局近所のイオンで1000円くらいで売ってる韓国直輸入のBOXキムチか、自作キムチが糖質のコントロールも出来るし美味しいと判明。
定期購入している東京の斎藤ファームのグラスフェッドビーフ。やっぱり美味しい。
私は1日の中で朝食が一番食べるので、朝からステーキでも全然平気。良質なタンパク質大事。これに１杯の赤ワインを合わせると元気ハツラツ！1日元気に働けます。
（夜の晩酌は止めたけど、朝食では少しだけ飲みます。マリアージュさせた方が圧倒的にお肉が美味しくなるので・・・）
毎回斎藤ファームだとお金がかかりすぎるので、イオンのタスマニアビーフのステーキも食べてます。肉質が軽やかで美味しい。
売れ残るので夜に買いに行くと半額になったりしてるのも助かる。牛肉は古くなりませんから。
結局近所のスーパーで安心な物買おうと思うと、イオン一択になる件。
昼食
玄米orオートミールのチャーハン10g×8回
（11時〜19時の間、一時間に1個食べる）
※咀嚼回数は80回を目安
具材はキノコや大葉、黒ゴマ、ひじきなど腸に必要な繊維質が中心。
1時間に1回10gだけ食べるのは、この量だったら玄米でも血糖値が上がらないから。
実験の末にたどり着いた食事法。
これが20gになると、私の場合スパイクするので必ず10gで。（一般的な一口より小さいサイズです）
夜ご飯：20時頃
夜は妻がグルテンフリーの料理を何品か作るので、その中から家族でいただきます。
大体60分くらいかけて咀嚼80回を目安に「非常にゆっくり」食べます。
食べ終えて、90分程度はお腹を休ませてから床につきます。
腸内環境を整えるには、ストレスを減らす、睡眠の質をあげるなど、その他の要素も必要だけれど、腸が整えば自ずとストレスも減り、睡眠の質も上がります。
今よりも健康になりたい方は、まずは「食べる行為」から腸に意識を少しでも向けてもらえたらと思います。
NETFILIXの腸の番組、面白い。
