冬の季節に欠かせないビタミンD3の重要性
「40代からのライフサイエンス栄養学」として、私が40代になってから自身の健康を見直し、日々の学びのアウトプットをわかりやすくまとめて連載といった形で書いておこうと思います。
第一回は、冬の季節、そしてこれからの花粉の季節にもかかせない栄養素である「ビタミンD3」について。
年中曇り模様で天気の悪いイギリスや寒い北欧などでは、温暖な気候の国と比較してうつ病患者が多いことで知られています。
四季のある日本に住む私たちも、冬の寒い季節になると、なんとなく気分が落ち込んだり疲れやすくなったりすることはありませんか？ それは ビタミンD不足 が原因かもしれません。ビタミンDは 「太陽のビタミン」 とも呼ばれ、私たちの体にとって非常に重要な栄養素です。
免疫力の向上や骨の健康維持に役立つだけでなく、精神的な安定にも深く関わっています。
ビタミンDが不足するとどうなる？
ビタミンDは 「幸せホルモン」セロトニン の活性化に関与しており、不足すると気分の落ち込みや不安感が増すことがあります。特に冬の時期は日照時間が短くなり、体内のビタミンDが不足しやすいため、季節性うつ を引き起こす原因になることも。その他にも、眠気や過食といった症状が現れることがあります。
ビタミンDの種類と摂取方法
ビタミンDには ビタミンD3（動物由来） と ビタミンD2（植物由来） の2種類があります。
ビタミンD3 は、太陽光を浴びることで皮膚で生成されます。また、食品の場合はサーモン、マグロ、卵黄、乳製品などの動物性食品にも含まれています。
ビタミンD2 は、キノコ類や強化食品に含まれる植物由来のビタミンです。
体内での吸収率や効果の持続時間を考えると、 D3の方がより効率的 であるため、摂取する際はD3を意識するとよいでしょう。
また、サプリメントを購入する際も「D3」と書いてある製品を選びましょう。
その場合、1日の摂取量の目安は冬場なら4000IU。
日照時間の多い夏場は2000IU程度を目安としてください。
効率的にビタミンDを摂取する方法
日光浴を習慣にする
特に冬場は紫外線量が減るため、 午前10時から午後3時の間に15〜30分程度、顔や腕を日光に当てる ことが推奨されます。食事から摂取する
サーモン、サバ、マグロ、イワシなどの 脂ののった魚
卵黄や乳製品
干し椎茸などのキノコ類
サプリメントを活用する
冬場は日照時間が少なくなるため、サプリメントでの補給も効果的 です。ビタミンD3を選び、 マグネシウムと一緒に摂取する とより吸収されるので効果的です。
まとめ
ビタミンDは 免疫機能、骨の健康、精神的な安定 に関わる重要な栄養素です。特に冬場は不足しやすいため、 日光浴・食事・サプリメント をうまく活用して意識的に補給することが大切です。
これからの春にかけては花粉症対策としても非常に効果が期待できますので、アレルギー体質の方は花粉症が始まる2ヶ月程度前の時期からビタミンD3のサプリメントを積極的に飲むと良いでしょう。（本当は遅くとも1月からが望ましいですが、花粉症の方は軽減できる可能性があるので今からでも飲みましょう！）
✔ 日光浴をする
✔ ビタミンDを多く含む食材を取り入れる
✔ 必要に応じてサプリメントを摂取する
これからの季節を健康に過ごすために、今日からビタミンDを意識した生活を始めましょう！